Dieta Ketogeniczna: Szczegółowy przewodnik dla początkujących do Keto

Zawieramy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu poprzez linki na tej stronie, możemy zarobić małą prowizję. Oto nasz proces.dieta ketogeniczna (lub w skrócie dieta keto) jest dietą niskokaloryczną, wysokotłuszczową, która oferuje wiele korzyści dla zdrowia.w rzeczywistości, ponad 20 badań pokazuje, że ten rodzaj diety może pomóc schudnąć i poprawić swoje zdrowie (1).diety ketogeniczne mogą nawet korzyści w walce z cukrzycą, rakiem, padaczką i chorobą Alzheimera (2, 3, 4, 5).Oto szczegółowy przewodnik dla początkujących diety keto.

Co to jest Dieta Ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest dietą bardzo niskokaloryczną, wysokotłuszczową, która ma wiele podobieństw do diety Atkinsa i niskokalorycznej, polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Ta redukcja węglowodanów wprowadza Twój organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Kiedy to się dzieje, Twój organizm staje się niezwykle skuteczny w spalaniu tłuszczu dla energii. To również zamienia tłuszcz w ketony w wątrobie, która może dostarczyć energii do mózgu (6, 7).diety ketogeniczne mogą spowodować ogromne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze wzrostem ketonów, ma wiele korzyści dla zdrowia (6, 8, 9, 10, 11).STRESZCZENIE Dieta ketonowa jest dietą niskokaloryczną, wysokotłuszczową. Obniża poziom cukru i insuliny we krwi oraz przesuwa metabolizm pasztetów z węglowodanów w kierunku tłuszczu i ketonów.

Diety ketogeniczne na cukrzycę i przedcukrzycę (Ketogenic Diets for Diabetes and Prediabetes)

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzeniem funkcji insuliny (27).dieta ketogenna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, co jest ściśle związane z cukrzycą typu 2, cukrzycą wstępną i zespołem metabolicznym (28, 29, 30).Jedno z badań wykazało, że dieta ketogenna poprawiła wrażliwość na insulinę o 75% (29).Inne badanie przeprowadzone na osobach chorych na cukrzycę typu 2 wykazało, że 7 z 21 uczestników było w stanie zaprzestać stosowania wszystkich leków przeciwcukrzycowych (28). W innym badaniu grupa ketogenna straciła 24,4 funta (11,1 kg), w porównaniu z 15,2 funta (6,9 kg) w grupie z wyższym karbem. Jest to ważna korzyść, jeśli weźmiemy pod uwagę związek między wagą a cukrzycą typu 2 (2, 31).Dodatkowo 95,2% grupy ketogennej było w stanie zatrzymać lub zmniejszyć ilość leków przeciwcukrzycowych, w porównaniu z 62% w grupie z cukrzycą typu 2 (2).Więcej informacji można znaleźć w tym artykule na temat korzyści płynących z diety niskokalorycznej dla osób z cukrzycą.STRESZCZENIE Dieta ketogenna może zwiększyć wrażliwość na insulinę i spowodować utratę tkanki tłuszczowej, prowadząc do znacznych korzyści zdrowotnych dla osób z cukrzycą typu 2 lub predyspozycjami.

Wskazówki dotyczące odżywiania się na diecie ketogenicznej

Większość restauracji oferuje dania na bazie mięsa lub ryb. Inną ulubioną potrawą są hamburgery bez bułki. Możesz również zamienić frytki na warzywa. W meksykańskich restauracjach możesz spożywać dowolny rodzaj mięsa z dodatkowym serem, guacamole, salsą i kwaśną śmietaną, a na deser poproś o deskę z serem mieszanym lub jagodami ze śmietaną.STRESZCZENIE Podczas jedzenia wybierz danie na bazie mięsa, ryby lub jajka. Zamów dodatkowe warzywka zamiast węglowodanów lub skrobi, a na deser ser.

Efekty uboczne i jak je zminimalizować

Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla zdrowych ludzi, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne podczas adaptacji organizmu.jest to często nazywane grypą keto i zazwyczaj kończy się w ciągu kilku dni.grypa keto obejmuje słabe funkcje energetyczne i psychiczne, zwiększony głód, problemy ze snem, nudności, dyskomfort trawienny i zmniejszoną wydajność wysiłkową.aby zminimalizować to, można spróbować regularnej diety niskokalorycznej przez pierwszych kilka tygodni. Dieta ketogeniczna może również zmienić gospodarkę wodną i mineralną organizmu, więc dodanie dodatkowej soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów mineralnych może pomóc. W przypadku minerałów, spróbuj zażyć 1000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie, aby zminimalizować skutki uboczne.przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść do momentu, gdy roszpunka jest pełna i uniknąć ograniczenia kalorii zbyt wiele.Zazwyczaj dieta ketogeniczna powoduje utratę masy ciała bez celowego ograniczenia kaloryczności. Można ograniczyć wiele skutków ubocznych rozpoczęcia diety ketogenicznej. Pomocne może być złagodzenie diety i przyjmowanie suplementów mineralnych.

Najczęściej zadawane pytania

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęstszych pytań dotyczących diety ketogenicznej.1 Czy mogę kiedykolwiek ponownie zjeść węglowodany? Tak. Ważne jest jednak, aby na początku znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów. Po pierwszych 2â3 miesiącach, można jeść węglowodany na specjalne okazje â po prostu wrócić do diety natychmiast po.Istnieje ryzyko utraty niektórych mięśni na każdej diecie. Jednak wysokie spożycie białka i wysoki poziom ketonu może pomóc zminimalizować utratę mięśni, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary.3. Czy mogę budować mięśnie na diecie ketogenicznej? Tak, ale może nie działać tak dobrze, jak na diecie umiarkowanie-węglika. Więcej szczegółów na temat diety niskokalorycznej lub ketonowej i wydajności wysiłkowej można znaleźć w tym artykule.4. Czy muszę podawać karmę lub ładunek karmy? Nie. Jednak kilka dni o wyższej kaloryczności może być korzystne od czasu do czasu.5. Ile białka mogę jeść? Białko powinno być umiarkowane, ponieważ bardzo wysokie spożycie może zwiększyć poziom insuliny i obniżyć poziom ketonów. Około 35% całkowitej ilości spożywanych kalorii to prawdopodobnie górna granica.6. Co jeśli jestem stale zmęczony, słaby lub zmęczony? Być może nie jesteś w pełnej ketozie lub nie wykorzystujesz skutecznie tłuszczów i ketonów. Aby temu przeciwdziałać, należy obniżyć spożycie węglowodanów i ponownie odwiedzić powyższe punkty. Dodatek taki jak olej MCT lub ketony może również pomóc.7 Mój mocz pachnie owocowo. Dlaczego tak się dzieje? Nie przejmuj się. Wynika to po prostu z wydalania produktów ubocznych powstających podczas ketozy.8. Mój oddech śmierdzi. Co mogę zrobić? To częsty efekt uboczny. Spróbuj pić naturalnie aromatyzowaną wodę lub żuć gumę bez cukru.9. Słyszałem, że ketoza jest niezwykle niebezpieczna. Czy to prawda? Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Pierwsza z nich jest naturalna, podczas gdy druga występuje tylko w niekontrolowanej cukrzycy. Ketokcydoza jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogennej jest całkowicie normalna i zdrowa.10. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić? Ten częsty efekt uboczny mija zazwyczaj po 3â4 tygodniach. Jeśli się utrzymuje, spróbuj jeść więcej warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Suplementy magnezowe mogą również pomóc w zaparciach…