Dieta DASH: Kompletny przegląd i plan posiłków

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie â i liczba ta wzrasta.W rzeczywistości, liczba osób z wysokim ciśnieniem krwi podwoiła się w ciągu ostatnich 40 lat â poważne obawy zdrowotne, jak wysokie ciśnienie krwi jest związane z wyższym ryzykiem stanów takich jak choroby serca, niewydolność nerek i udar mózgu (1, 2).Ponieważ uważa się, że dieta odgrywa ważną rolę w rozwoju nadciśnienia, naukowcy i decydenci opracowali specjalne strategie żywieniowe, które mają pomóc w jego zmniejszeniu (3, 4). Niniejszy artykuł analizuje dietę DASH, która została opracowana w celu zwalczania nadciśnienia i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca.

Co to jest Dieta DASH?

Dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia, czyli DASH, jest dietą zalecaną dla osób, które chcą zapobiegać lub leczyć nadciśnienie, znane również jako nadciśnienie tętnicze i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dieta DASH koncentruje się na owocach, warzywach, całych ziarnach i chudym mięsie.Dieta DASH powstała po tym, jak naukowcy zauważyli, że nadciśnienie tętnicze występuje znacznie rzadziej u osób stosujących dietę roślinną, takich jak weganie i wegetarianie (5, 6). Dlatego też dieta DASH kładzie nacisk na owoce i warzywa, a jednocześnie zawiera niektóre źródła chudego białka, takie jak kurczak, ryba i fasola. Naukowcy uważają, że jedną z głównych przyczyn, dla których osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą odnieść korzyści z tej diety jest zmniejszenie spożycia soli. Regularny program diety DASH zachęca do spożywania nie więcej niż 1 łyżeczki (2300 mg) sodu dziennie, co jest zgodne z większością krajowych wytycznych.Wersja o niższej zawartości soli zaleca nie więcej niż 3/4 łyżeczki (1500 mg) sodu dziennie.Podsumowanie Dieta DASH została opracowana w celu zmniejszenia nadciśnienia tętniczego. Chociaż jest bogata w owoce, warzywa i chude białka, ogranicza czerwone mięso, sól, dodawane cukry i tłuszcze.

Potencjalne korzyści

Poza obniżeniem ciśnienia krwi, dieta DASH oferuje szereg potencjalnych korzyści, w tym utratę wagi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów. Powinieneś jednak oczekiwać, że DASH pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ został zaprojektowany w celu obniżenia ciśnienia krwi. Utrata masy ciała może być po prostu dodatkowym atutem. Dieta wpływa na Twój organizm na kilka sposobów.

Obniżenie ciśnienia krwi

Ciśnienie krwi jest miarą siły, z jaką naczynia krwionośne i organy przechodzą przez nie. Ciśnienie skurczowe: Ciśnienie w naczyniach krwionośnych, kiedy serce bije.Ciśnienie rozkurczowe: Ciśnienie w naczyniach krwionośnych pomiędzy uderzeniami serca, kiedy serce jest w spoczynku.Normalne ciśnienie krwi dla dorosłych to ciśnienie skurczowe poniżej 120 mmHg i ciśnienie rozkurczowe poniżej 80 mmHg. Normalne ciśnienie tętnicze dla dorosłych to ciśnienie skurczowe poniżej 120 mmHg i ciśnienie rozkurczowe poniżej 80 mmHg. Zwykle jest ono zapisywane przy ciśnieniu skurczowym powyżej ciśnienia rozkurczowego: Co ciekawe, dieta DASH w sposób oczywisty obniża ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z nadciśnieniem tętniczym. W badaniach, osoby stosujące dietę DASH nadal odczuwały niższe ciśnienie krwi, nawet jeśli nie schudły lub ograniczyły spożycie soli (7, 8). Największe obniżenie ciśnienia tętniczego krwi zaobserwowano u osób z najniższym spożyciem soli (9). Te wyniki w diecie DASH o niskiej zawartości soli były najbardziej imponujące u osób, które miały już wysokie ciśnienie krwi, obniżając skurczowe ciśnienie krwi średnio o 12 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 5 mmHg (5). U osób z normalnym ciśnieniem krwi obniżyło ono ciśnienie skurczowe o 4 mmHg, a rozkurczowe o 2 mmHg (5). Jest to zgodne z innymi badaniami, które pokazują, że ograniczenie spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi â szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (10).Należy pamiętać, że obniżenie ciśnienia krwi nie zawsze przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca (11).

May Aid Weight Loss

Jeśli jednak pacjentka ma już wysokie ciśnienie krwi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że została poinformowana o utracie wagi, ponieważ im więcej waży, tym wyższe ciśnienie krwi jest prawdopodobne (12, 13, 14).Dodatkowo wykazano, że utrata wagi jest niższa (15, 16).Niektóre badania sugerują, że ludzie mogą schudnąć na diecie DASH (17, 18, 19).Jednak ci, którzy schudli na diecie DASH były w kontrolowanym niedoborze kalorii â co oznacza, że powiedziano im, aby jeść mniej kalorii niż wydali.Biorąc pod uwagę, że dieta DASH wycina wiele wysokotłuszczowych, słodkich produktów spożywczych, ludzie mogą znaleźć, że automatycznie zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć.Inne osoby mogą świadomie ograniczyć ich spożycie (20).Tak czy inaczej, jeśli chcesz schudnąć na diecie DASH, youâll nadal trzeba iść na diecie o obniżonej kaloryczności.

Inne potencjalne korzyści dla zdrowia

DASH może mieć również wpływ na inne dziedziny zdrowia. Dieta:Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka: Ostatni przegląd wykazał, że osoby stosujące dietę DASH mają mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego i piersi (21).Zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego: Niektóre badania wskazują, że dieta DASH zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego nawet o 81% (22, 23).Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę: Dieta jest powiązana z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Niektóre badania wykazują, że może ona również poprawić odporność na insulinę (24, 25).Zmniejsza ryzyko chorób serca: W jednym z ostatnich badań przeprowadzonych wśród kobiet, stosowanie diety podobnej do diety DASH wiązało się z 20% niższym ryzykiem zachorowania na choroby serca i 29% niższym ryzykiem udaru mózgu (26). Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie większej ilości owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób (27, 28, 29, 30).Podsumowując DASH obniża ciśnienie krwi â szczególnie jeśli masz podwyższony poziom â i może pomóc w utracie wagi. Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca, zespół metaboliczny i niektóre nowotwory.

Ograniczanie zbyt dużej ilości soli nie jest dobre dla ciebie.

Jedzenie zbyt małej ilości soli wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko chorób serca, insulinooporność i zatrzymywanie płynów. Wersja niskosolna diety DASH zaleca spożycie nie więcej niż 3/4 łyżeczki (1500 mg) sodu dziennie.Ostatni przegląd nie wykazał jednak związku między spożywaniem soli a ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, mimo że obniżenie spożycia soli spowodowało nieznaczne obniżenie ciśnienia krwi (11).Jednakże, ponieważ większość ludzi spożywa zbyt dużo soli, zmniejszenie spożycia soli z bardzo dużych ilości 2â2,5 łyżeczki (10â12 gramów) dziennie do 1â1,25 łyżeczki (5â6 gramów) dziennie może być korzystne (6). Cel ten można łatwo osiągnąć poprzez zmniejszenie ilości żywności wysokoprzetworzonej w diecie i spożywanie głównie żywności w całości. Podsumowując Chociaż zmniejszenie spożycia soli z żywności przetworzonej jest korzystne dla większości ludzi, spożywanie zbyt małej ilości soli może być również szkodliwe.

Co jeść na diecie

DASH diet doesnât lista konkretnych pokarmów do jedzenia.zamiast tego zaleca konkretne porcje różnych grup żywności.liczba porcji można jeść zależy od tego, ile kalorii spożywasz. Poniżej znajduje się przykład porcji pokarmów opartych na diecie 2000 kalorii.

Całe ziarno: 6â8 porcji dziennie

Przykładami pełnoziarnistych chlebów są chleby pełnoziarniste lub pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, brązowy ryż, bulgur, komosa ryżowa i płatki owsiane. Przykładami podania są: 1 kromka pełnoziarnistego chleba1 uncja (28 gramów) suchego pełnoziarnistego zboża1/2 filiżanka (95 gramów) gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych.

Warzywa: 4â5 porcje na dzień

Wszystkie warzywa są dozwolone na diecie DASH. Przykładowe porcje to: 1 filiżanka (około 30 g) surowych, zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak lub jarmuż1/2 filiżanka (około 45 g) pokrojonych warzyw â surowych lub gotowanych â, takich jak brokuły, marchew, squash lub pomidory.

Owoce: 4â5 porcje na dzień

Jeśli youâre podążając za podejściem DASH, będziesz jadł dużo owoców. Przykładowe owoce, które możesz zjeść to: jabłka, gruszki, brzoskwinie, jagody i owoce tropikalne, takie jak ananas i mango. Przykładowa porcja to:1 średnie jabłko1/4 filiżanka (50 gramów) suszonych moreli1/2 filiżanka (30 gramów) świeżych, mrożonych lub konserwowanych brzoskwiń.

Produkty mleczarskie: 2â3 porcje na dzień

Produkty mleczne wchodzące w skład diety DASH powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Przykładami są: 1 filiżanka (240 ml) niskotłuszczowego mleka1 filiżanka (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu1,5 uncji (45 gramów) niskotłuszczowego sera.

Chudy kurczak, mięso i ryby: 6 lub mniej porcji dziennie

Wybierz chude kawałki mięsa i spróbuj zjeść porcję czerwonego mięsa tylko sporadycznie â nie więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu.przykłady porcji to:1 uncja (28 gramów) gotowanego mięsa, kurczaka lub ryby1 jajko

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4â5 porcje na tydzień

Przykładowe porcje to: 1/3 filiżanki (50 gramów) orzechów2 łyżki stołowe (40 gramów) masła orzechowego2 łyżki stołowe (16 gramów) nasion1/2 filiżanki (40 gramów) gotowanych roślin strączkowych

Tłuszcze i oleje: 2â3 porcje dziennie

Dieta DASH poleca oleje roślinne zamiast innych olejów.Należą do nich margaryny i oleje takie jak canola, kukurydza, oliwka czy krokosz barszcz. Przykładowe porcje to: 1 łyżeczka (4,5 g) miękkiej margaryny1 łyżeczka (5 ml) oleju roślinnego1 łyżeczka (15 g) majonezu2 łyżka (30 ml) sosu sałatkowego.

Cukierki i dodatki do cukru: 5 lub mniej porcji na tydzień

Dodane cukry są ograniczone do minimum w diecie DASH, więc ograniczyć spożycie cukierków, sody i cukru stołowego. Dieta DASH ogranicza również spożycie nierafinowanych cukrów i alternatywnych źródeł cukru, takich jak nektar z agawy.Przykładem może być:1 łyżka stołowa (12,5 grama) cukru1 łyżka stołowa (20 gramów) galaretki lub dżem1 filiżanka (240 ml) lemoniadySummary Dieta DASH nie wymienia konkretnych produktów spożywczych do spożycia. Zamiast tego stosuje się w niej schemat dietetyczny skoncentrowany na porcjach grup żywności.

Najczęściej zadawane pytania

Jeśli myślisz o spróbowaniu obniżenia ciśnienia krwi metodą DASH, możesz mieć kilka pytań dotyczących innych aspektów Twojego stylu życia. Najczęściej zadawane pytania są omówione poniżej.

Mogę pić kawę na diecie DASH?

Dieta DASH nie określa szczegółowych wytycznych dotyczących kawy. Niektóre osoby obawiają się jednak, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, mogą zwiększać ich ciśnienie krwi. Wiadomo, że kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi (33). Co więcej, wzrost ten jest większy u osób z wysokim ciśnieniem krwi (34, 35). Jednak w ostatnim przeglądzie stwierdzono, że ten popularny napój nie zwiększa długoterminowego ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi lub chorób serca, mimo że spowodował krótkotrwały (1, 3 godziny) wzrost ciśnienia krwi (33).Dla większości zdrowych osób z normalnym ciśnieniem krwi, 3â4 zwykłe filiżanki kawy dziennie uważane są za bezpieczne (36).Należy pamiętać, że niewielki wzrost ciśnienia krwi (5â10 mm Hg) spowodowany przez kofeinę oznacza, że osoby, które już mają nadciśnienie krwi, prawdopodobnie muszą być bardziej ostrożne ze spożywaniem kawy.

Czy muszę ćwiczyć na diecie DASH?

Dieta DASH jest jeszcze bardziej skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi w połączeniu z aktywnością fizyczną (18). Biorąc pod uwagę niezależne korzyści z ćwiczeń fizycznych dla zdrowia, nie jest to zaskakujące. Itâs zalecane do 30 minut umiarkowanej aktywności większość dni, i itâs ważne, aby wybrać coś, co lubisz â w ten sposób, będziesz bardziej prawdopodobne, aby utrzymać go w górę.Przykładami umiarkowanej aktywności są: energiczny spacer (15 minut na milę lub 9 minut na kilometr)Bieganie (10 minut na milę lub 6 minut na kilometr)Jazda na rowerze (6 minut na milę lub 4 minuty na kilometr)Okrążenia pływackie (20 minut)Prace domowe (60 minut)

Czy mogę pić alkohol na diecie DASH?

Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi (37).W rzeczywistości regularne picie więcej niż 3 drinków dziennie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia i chorób serca (38).W ramach diety DASH należy pić alkohol oszczędnie i nie przekraczać oficjalnych wytycznych â 2 lub mniej drinków dziennie dla mężczyzn i 1 lub mniej dla kobiet.Podsumowując można pić kawę i alkohol z umiarem w ramach diety DASH. Połączenie diety DASH z ćwiczeniami może uczynić ją jeszcze bardziej skuteczną.

Dolna linia

Dieta DASH może być łatwym i skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, jednak należy pamiętać, że zmniejszenie dziennego spożycia soli do 3/4 łyżeczki (1500 mg) lub mniej nie jest związane z żadnymi trudnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca, mimo że może obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto dieta DASH jest bardzo podobna do standardowej diety niskotłuszczowej, której duże, kontrolowane badania nie wykazały zmniejszenia ryzyka zgonu z powodu chorób serca (39, 40).Zdrowe osoby mogą mieć niewiele powodów, aby stosować tę dietę. Niemniej jednak, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub uważasz, że możesz być wrażliwy na sól, dieta DASH może być dobrym wyborem dla Ciebie.